Kumpulan tugasku

Kebutuhan harian vitamin

Vitamin Wanita Pria

A 600IU 700IU

C 40mg 40mg

D* 10mikro g 10mikro g

E 5mg 7mg

B 10,8mg 1mg

B 21,1mg 1,3mg

Niasin 12,8mg 16,8mg

B6 1,2mg 1,4mg

B12 1,5mikro g 1,5 mikro g

Asam folat 200mikro g 200mikro g

* kecuali kalau sering berjemur sebelum pk 10

Vitamin- vitamin Penting

1. Vitamin A

¨ Penting untuk pertumbuhan tubuh, kesehatan kulit, menghindari rabun ayam

¨ Waspada! Dosis vitamin A sepuluh kali dosis umum, dimakan dalam jangka panjang, bisa berakibat kerusakan liver dan tulang. Wanita hamil jangan makan lebih dari 3000IU, karena berisiko janin cacat

¨ Sumber vitamin A :liver, wortel, bayam, brokoli, mentega, margarin, dan keju Cheddar

2. Vitamin C

Proteksi thd penyakit kudis, membantu penyembuhan luka, membantu penyerapan unsur besi, sebagai antioksidan yang penting

Waspada!Jangan makan dosis tinggi tanpa nasehat dokter, Makan lebih dari 1 g vitamin C per hari, akan menyebabkan diare dan meningkatkan risiko batu ginjal pada beberapa orang

Sumber vitamin C : jeruk lemon, jeruk orange, buah kiwi, kol, tomat, dll

3. Vitamin D

Penting untuk pembentukan tulang, membantu penyerapan kalsium oleh tubuh. Tanpa vitamin D, kalsium tidak dapat diserap tubuh

Waspada! Dosis vitamin D sepuluh kali dosis umum, bisa menjadi racun bagi orang dewasa. Jangan memberi anak2 kebuh dari 1sdt minyak ikan per hari

Sumber vitamin D : sinar matahari pagi (sebelum pkl 10), minyak ikan , telur, margarin

4. Vitamin B1 (Tiamin)

v Fungsi utamanya adalah membantu proses konversi dari karbohidrat menjadi energi

v Sumber vitamin B1 : kacang-kacangan, havermut, roti, daging

5. Vitamin B2(Riboflavin)

o Penting untuk pertumbuhan tubuh, kesehatan kulit, dan selaput lendir

v Sumber vitamin B2 : susu, telur, liver, ginjal, keju Cheddar, daging , ikan mackerel, almond, sereal , dan unggas

6. Vitamin B6(Piridoksin)

§ Sangat penting untuk pertumbuhan, dan banyak wanita yang menganggap vitamin B6 bisa meredakan sindrom prahaid

§ Waspada! Dosis lebih dari 2 g per hari dapat menyebabkan kerusakan saraf; dan pada orang2 yang sensitif gejala kerusakan sudah muncul dengan makan 50mg per hari

§ Sumber vitamin B6 :ikan, daging, liver, keju, pisang, alpukat, ikan cod, ikan salmon, dan ikan hering

7. Asam Folat

Ø Penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh, kelahiran cacat sehubungan dengan rendahnya asam folat

Ø Sumber asam folat : sayuran berwarna hijau gelap, liver, ginjal, kacang-kacangan, roti dari wholemeal, dan sereal dari wholegrain

MINERAL

Kekurangan seng bisa menimbulkan kondisi anorexia nervosa dan hiperaktif pada anak2, sedangkan penyakit sindrom prahaid dan depresi setelah melahirkan (post- natal depression) mudah diredam hanya dengan sedikit saja pemberian unsur seng.

Kekurangan mineral selenium dapat mengakibatkan menurunnya resistensi tubuh, sakit jantung, masalah kesehatan kulit, dan meningkatkan risiko kanker.

Kalsium sangat penting bagi wanita hamil, menyusui, jg para remaja agar tidak terkena osteoporosis di belakang hari.

Kombinasi makanan suplemen :

-selenium dgn vit A, C, dan E

-kalsium dgn Mg, B, dan vit D

-seng dgn vit C

-seng dgn tembaga

Kebutuhan harian mineral

Mineral WANITA PRIA

Kalsium 700mg 700mg

Besi 14,8mg 8,7mg

Tembaga 1,2 mg 1,2 mg

Sodium 4,0 mg 4,0 mg

Potasium 3500mg 3500mg

Fosfor 540 mg 540mg

Klorida 2500mg 2500mg

Selenium 60mg 60mg

Yodium 140mikro g 140 mikro g

Mineral –mineral penting

Seng

-Penting untuk pertumbuhan, kesehatan organ seks, reproduksi, dan produksi insulin. Juga untuk resistensi alami tubuh

-Waspada!Terlalu banyak seng akan menurunkan kadar tembaga dalam tubuh

-Sumber mineral : daging, kambing, liver,steik, bawang putih, jahe, biji labu kuning, kerang, sardin, oat, kepiting,almond, dan ayam

Selenium

-Merupakan bagian dari sistem perlindungan diri. Juga penting untuk mengendalikan kadar kolesterol darah, dan melindungi tubuh dari beberapa kanker tertentu

-Sumber : roti dari wholemeal, kacang-kacangan, mentega, ikan laut dalam, liver,dan ginjal

Besi

-Jika dikombinasikan dengan oksigen akan membentuk hemoglobin yaitu warna merah pada sel-sel darah merah, yang membawa oksigen ke seluruh sel-sel tubuh

-Waspada! Terlalu banyak mengkonsumsi mineral besi dapat menyebabkan menurunnya resistensi tubuh. Juga menyebabkan insomnia, rasa lelah, dan depresi

-Sumber : ganggang laut, ikan laut dalam, kerang , daging sapi, kacang merah, kurma, kismis, lentil, kacang, ayam, kedelai, kemiri

Tembaga

-Dikombinasikan dengan mineral besi akan membentuk sel-sel darah merah

-Sumber mineral tembaga :kerang, kacang-kacangan, daging sapi, lever, daging kambing, mentega, minyak zaitun

Kalsium

-merupakan mineral yang sangat penting untuk membentuk dan menguatkan tulang, terutama bagi wanita hamil, dan menyusui. Juga bagi anak-anak dan remaja (agar tidak terkena osteoporosis di kemudian hari)

-Sumber mineral kalsium :susu, yoghurt, keju rendah lemak, sayuran berwarna hijau, ikan sardin, kacang-kacangan , dan biji-bijian , roti dari wholemeal, selada air dan peterseli

Yodium

-penting untuk kelancaran tugas kelenjar tiroid

-Waspada! Terlalu banyak mengkonsumsi mineral yodium menyebabkan kerja berlebihan dari tiroid

-Sumber mineral : ganggang laut, ikan, dan seafood lainnya

Mangan

-Dibutuhkan untuk pembentukan enzim, tukang, gerakan otot, dan fertilitas

-sumber: sereal dari wholegrain, kacang-kacangan dan teh

Fosfor

- Penting untuk pembentukan tulang dan merupakan unsur utama sel-sel tubuh

- Sumber : makanan yang kaya kalsium

Potasium

-Penting untuk kelancaran fungsi semua sel-sel tubuh dan jaringan urat saraf

-sumber: pisang, jeruk orange, alpukat, kacang-kacangan, buah yang dikeringkan, kentang , tomat, dll